Voici un sujet des plus confus du monde de l’entraînement : les étirements.
De mon point de vue, et je respecte les autres
approches, le principal défaut est qu'on ne nomme
pas tous la même chose avec les bons mots, donc
pour faire appliquer un principe cela rend la chose
confuse et contradictoire.
Lorsque j'ai commencé à faire du sport, enfant,
les étirements étaient la torture en fin de séance pour
récupérer. Puis lorsque j'ai commencé à
m'intéresser à la force, ils devaient être proscrits
de l’entraînement, car néfastes à la performance.
Enfin, lorsque je me suis mis à l'haltérophilie, j'ai vu
mes camarades d'une souplesse et d'une mobilité
admirables pour travailler leurs records en squat,
arraché, épaulé-jeté...
Laquelle de ces approches était la plus juste ?
Toutes un petit peu ? Ou bien sont-elles toutes fausses ?
La réponse est venue bien des années plus tard en
suivant un séminaire de Paul Gagné. La réponse
était qu'au bout de 20 ans de pratique sportive,
je n'avais jamais fait d'étirements, mais tout le temps
des contractions excentriques.
C'est d'une logique implacable. Pourquoi alors que
j'étire l’arrière de mes cuisses pendant 5mn, que je
touche le sol avec mes mains jambes tendues, je
ne peux m’empêcher d’arrondir le dos en squat?
Tout simplement parce que la tension n’est pas du
même ordre. Il faudraitun livre entier pour expliquer
la nuance, et ces lignes toucheront probablement
plus les entraîneurs confirmés ou un public initié
aux lois biomécaniques des contractions
musculaires.
Ceci est une contraction excentrique du groupe
ischio-jambier Pour résumer : un étirement
permettant la souplesse, doit mettre une tension aux
sens opposés sur un seul et même muscle. On
aura alors un effet sur l'aponévrose musculaire, ce
qui libérera le muscle et permettra alors les
phénomènes de mobilité et de souplesse. Pour cela,
la tension doit s'effectuer dans les sens sus et
sous-jacent à l'articulation. Sans cela on ne parle
que d'une contraction excentrique en course
externe (CECE).
Étirement myofascial du semi-tendineux
(groupe des ischios-jambiers)
Il existe énormémentde mythes sur les étirements,
personnellement je fais pratiquer ce protocole aux
athlètes avec qui je fonctionne : 1 série de 1mn par
muscle et pas plus de 3 muscles par jour.
Simple, facile, efficace.
A partir de cela, on peut noter une série de mythes
de l’entraînement que l'on peut remettre fortement
en question:
– Les étirements nuisent au travail de force =>
faux, la "force" est l'expression d’une intensité dans
une amplitude définie, si on pratique des CECE ils
peuvent préparer le cerveau à une amplitude sur
laquelle il va être exposé.
– Il ne faut pas s'étirer après une séance => faux,
les CECE peuvent donner des dommages sur
l'unité contractile selon la modalité donnée, mais
les étirements myofasciaux permettent à
l’aponévrose de retrouver son amplitude initiale
et toutes les bonnes conséquences qui vont avec.
– Les étirements passifs sont les plus efficaces pour
la souplesse => faux, maintenir une position
passive est une CECE, c’est donc une contraction,
si la demande est d'augmenter la distance entre
deux segments, alors le CECE aura un intérêt
uniquement neurologique à courte durée de vie.
Relâcher une tension faciale permet contraction
ET relâchement. Le meilleur exemple est le sprint
en haies : quel intérêt à travailler une amplitude
qui va mettre 60 s de mise en action, que je dois
tenir 4 minutes, pour un effort de moins de 20 s et
extrêmement intense? Il en est de même pour
l'haltérophilie, les disciplines de saut, la
gymnastique, etc.